«Ты не сдашь»: психолог из Ярославля о выгорании на учебе и страхах перед ЕГЭ

Школьникам назвали самое лучшее упражнение для быстрого успокоения

Новый учебный год в самом разгаре. Для многих это последний - 11 класс. Дети боятся аббревиатуры ЕГЭ, ведь от итога экзамена зависит из будущее. Для хороших баллов нужно готовиться не покладая рук. Некоторые школьники в 11 классе уходят с головой в учебу и совершенно забывают об отдыхе и развлечениях. Такая нагрузка может сильно пошатнуть как нервную систему, так и физическое состояние. Одни «выгорают» от количества учебы, а другие так и не могут себя заставить сесть за книгу. Про Город поговорил с психологом, начальником группы психологической работы Ярославского военного училища, Натальей Валерьевной Кратновой и узнал, как ребенку справиться с переживаниями и настроиться на плодотворную учебу. 

Как замотивировать себя на учебу? 

- Для начала нужно правильно поставить цель, ради которой вы будете учиться,  и определить для себя задачи. Составьте план подготовки, например, на неделю. Возьмите бумагу и ручку, распишите себе по пунктам, что вы будете делать, чтобы осуществить задуманное. В плане можно указать сроки выполнения. Например, один раз в неделю по понедельникам дополнительные занятия по алгебре в течение двух часов. Обязательно поощряйте себя за проделанную работу! Продумайте систему вознаграждения и пропишите это в плане. Если пункты плана по какой-то причине не выполняются, не ругайте себя, но и не поощряйте. Обязательно празднуйте победы и хвалите себя! Окружите себя замотивированными на учебу людьми. Так вы будете стараться соответствовать окружению.

Если ребенок нагружает себя слишком сильно или очень переживает из-за некоторых неудач, то может наступить эмоциональное выгорание. Как справиться с этим?

- Начать надо, конечно же, с соблюдения правильного режима труда и отдыха. Спите ежедневно не менее 8 часов, обязательно гуляйте на свежем воздухе, включите в свой рацион питания больше фруктов и овощей, исключите фастфуд. Выполнение, казалось бы, таких простых правил поможет вам поддержать нервную систему, не допустить ее перенапряжения.

Школа - это основное место, где дети получают знания. 11 класс очень тяжелый период в жизни школьников. Часто дети в школах сталкиваются с негативом от учителей. Педагоги позволяют себе запугивать детей словами «ты не сдашь», «это слишком сложно для вас». Слова о большой ответственности за своё будущее, которая лежит на 11-классниках тоже может подкосить. Некоторые же педагоги просто говорят о слишком высокой сложности экзамена, что заставляет детей бояться ЕГЭ. Что делать ребенку если он находится в такой ситуации? 

- Слово «страх» ассоциируется с чем-то ужасным. Но в случае с мотивацией это необязательно так. Когда вы становитесь за что-то ответственным, особенно перед близкими людьми, ваши действия автоматически подкрепляются страхом неудачи. Вы боитесь не сдать экзамен, и это побуждает вас к действиям. Этот подход также легко использовать для достижения собственных целей. Например, озвучьте предстоящую задачу публично и скажите, что справитесь с ней. Так вы мотивируете себя страхом невыполнения обещаний.

Когда экзамен уже близко, как успокоить себя и настроиться на правильные мысли? 

– Нужно научиться контролировать свои мысли и чувства. В этом вам помогут упражнения на самореуляцию. Самое простое определение саморегуляции – думай, прежде чем делай! Саморегуляция позволяет человеку взять осознанную паузу между чувством и дальнейшим действием, быстро сбросить накопившееся психическое напряжение или почувствовать ощущение бодрости. Одними из наиболее эффективных являются упражнения, связанные с дыханием, например «Круг, треугольник, квадрат.» В исходном положении (стоя или сидя) делается полный вдох через нос. Затем (задержав дыхание), необходимо вообразить перед собой круг и медленно выдохнуть (через рот) в него. Этот прием повторяется 4 раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него 3 раза. Затем подобным же образом необходимо выдохнуть 2 раза в воображаемый квадрат. Упражнения на успокаивающее дыхание - способствуют сбросу нервно-психического напряжения, восстановлению психического равновесия. Такие упражнения можно выполнять во время экзамена.

Автор: Елизавета Юрова

"В родительских чатах катавасия": ярославский учитель младших классов о воспитании хулиганов. Подробности в телеграм-канале «ПроГорода»