Ярославский тренер о грамотной закуске к алкоголю: “Нежирное мясо, клетчатка и много салатов”

Алкоголь и тренировки — тема, вокруг которой до сих пор много мифов. Можно ли выпить и на следующий день спокойно идти в зал, влияет ли спиртное на рост мышц и сжигание жира, как пережить череду праздников и не набрать вес — об этом городу рассказал ярославский тренер DDX Даниил Козуб.

«Алкоголь — это токсин, а не безобидный продукт»
Алкоголь — это токсин и, по сути, яд для организма. Нет безопасной дозировки и не существует такого варианта, как “пить так, чтобы это ни на что не повлияло” — это миф. Лучше всего отказаться от него полностью, потому что для организма это именно яд».

«Как пить и не поправляться»
Как правильно пить и не поправляться? Формула простая: пить и не есть. Когда алкоголь попадает в организм, все силы уходят на переработку и вывод этого токсина, организм как будто “забывает” про потребляемую пищу. Мы поправляемся не столько от алкоголя, сколько от сочетания “еда плюс алкоголь”. На переработку спиртного уходит много ресурсов, а всё остальное, грубо говоря, откладывается в ненужных местах.То есть, если говорить утрированно, не поправляться помогает схема “пьём — не едим во время праздников”, но, конечно, без фанатизма и без голодания».

«Растут ли мышцы от алкоголя?»
Растут ли мышцы от потребления алкоголя? Нет. Мышцы растут по нескольким ключевым факторам. Первый фактор — механический, то есть сами тренировки. Второй — наличие аминокислот в крови и в клетке, это вся белковая еда, которую мы потребляем. Третий — наличие анаболических гормонов в крови, которые создают хороший гормональный фон.

Рост мышц — это химический процесс, который идёт при выполнении этих условий. В этих пунктах алкоголя нет, он не способствует росту мышц».

«Как алкоголь тормозит рост мышц и бьёт по сердцу»
Алкоголь во время тренировок и после них существенно замедляет мышечный рост. Если в организме ещё есть алкоголь, тренировка будет проходить на фоне интоксикации. В таком состоянии и мышцы растут хуже, и сердечно‑сосудистая система получает дополнительную нагрузку. Организм занят тем, чтобы вывести токсин, а не прогрессировать в тренировках».

«Через сколько после алкоголя можно тренироваться»
На вопрос “через сколько часов после употребления алкоголя можно тренироваться” нельзя ответить одной цифрой. Нужно учитывать объём выпитого и крепость напитка. Идеальный вариант — дождаться полного выведения алкоголя. Минимум — около 48 часов, то есть двое суток. Пойти в зал на следующий день или даже через день — сомнительная идея: человек может ощущать симптомы интоксикации, его бросает в жар, ему тяжело. Выход алкоголя может продолжаться и на третьи сутки. По моим рекомендациям, после алкоголя лучше выдержать минимум двое суток. На практике многие всё равно идут на следующий день или к концу вторых суток».

«Алкоголь против жиросжигания и набора массы»
Алкоголь влияет и на сжигание жира, и на набор мышечной массы, и влияет негативно — он замедляет эти процессы. Организм борется с токсином, который в него попал, и остальные функции он тормозит. Процесс липолиза, то есть жиросжигания, замедляется. Процесс гипертрофии, мышечного роста, тоже замедляется, потому что все усилия уходят на вывод алкоголя. Алкоголь стопорит рост мышц и процессы сжигания жира очень серьёзною

«Какие тренировки можно делать после застолий»
После праздничного застолья уместны только низкоинтенсивные, лёгкие тренировки. Работать “в отказ”, выкладываться по максимуму точно не стоит. Можно и силовые тренировки, и кардио, но в щадящем режиме. Например, просто походить по дорожке, если это кардио. Если силовая — сделать лёгкую тренировку с небольшими весами. Я бы ориентировался на 50–70% от одноповторного максимума, иногда даже меньше. Это должна быть именно щадящая нагрузка».

«Как пережить праздники и не набрать вес»
Как провести праздники так, чтобы отдохнуть, сохранить форму и не набрать вес? Первое — можно пить, но не наедаться, при этом не доводя себя до голодного состояния. Второе — если еда всё‑таки есть вместе с алкоголем, нужно делать акцент на белковой пище с минимальным содержанием жиров.

Налегать на белок: яйца, творог, мясо, птица, индейка, рыба — то, что обычно бывает на праздничном столе. Выбирать более постное мясо, не жареное, минимизировать соусы. Идеальный вариант на праздник — нежирное мясо в чистом виде плюс алкоголь.

Так как в праздники у нас мало физической активности, углеводистую пищу — крупы, картофель и прочее — имеет смысл немного сократить. Углеводы демонизировать не нужно, они нам нужны, но на период застолий их можно подрезать. Самая рабочая схема “есть и не набирать” в сочетании с алкоголем — это что‑то мясное, не слишком жирное, плюс клетчатка и салаты».

«Почему после алкоголя иногда минус на весах»
Иногда после праздников человек видит на весах минус. Такое бывает. Алкоголь может немного разгрузить нервную систему, расслабить, за счёт этого иногда фиксируется снижение веса. Но многое зависит от того, что именно и с чем вы пьёте. Если это шампанское брют, сухое, и при этом на столе только белковая пища и овощи, то действительно возможен минус на весах после застолья».

Ранее "Про Город" рассказывал, как не поправиться в Масленицу: советы и ПП-рецепты от ярославского нутрициолога.