Секретная диета японцев и китайцев: они едят на ночь, но при этом худеют - в России так делать боятся

Россияне стараются не есть поздно вечером, а в Корее, Японии и Вьетнаме спокойно ужинают в десять и позже и при этом остаются стройными. В этих странах поздняя еда обычно строится вокруг супов, ферментированных продуктов и небольших порций, а не тяжелых жареных блюд и десертов, привычных для многих россиян. На вес в итоге больше влияет не время ужина, а то, что лежит в тарелке, размер порции и общий рацион за день, пишет источник.

В Корее вечерняя трапеза часто включает мясо на гриле, самгепсаль, но само мясо занимает лишь часть стола, а остальное — множество маленьких тарелок с овощными закусками: кимчи, маринованной редькой, соевыми ростками, водорослями. Каждая порция небольшая, размером с ладонь, зато вариантов закусок может быть больше десятка, и человек наедается в основном за счет объема овощей, а не мяса. Рис подают в самом конце и берут его понемногу, это скорее завершение ужина, а не огромная миска гарнира. Кимчи, острая ферментированная капуста, дает организму пробиотики, и ее регулярное употребление связывают с более низким индексом массы тела и меньшим количеством жира на животе. Корейцы едят не спеша, ужин может растянуться на полтора–два часа, за это время мозг успевает зафиксировать насыщение, и лишние калории набираются реже.  

В Японии поздний прием пищи часто проходит в заведениях формата идзакая, куда офисные сотрудники заходят после работы и заказывают много маленьких закусок: шашлычки якитори, отварные стручки сои, небольшие порции к напиткам. Рамен, который у нас воспринимают как очень калорийную ночную еду, для японцев скорее редкий вечерний бонус, а не повседневное блюдо, причем в типичной миске половину объема занимает бульон. Японская привычка есть примерно до восьмидесяти процентов сытости считается нормой, и слегка недоеденное состояние — не проблема, а правильный ориентир. На ужин часто подают рыбу и морепродукты с омега‑3, такие продукты помогают лучше контролировать аппетит и поддерживают здоровый сон, что косвенно отражается на массе тела.  

Во Вьетнаме поздний прием пищи обычно ассоциируется с фо, легким супом на насыщенном бульоне с рисовой лапшой, тонко нарезанным мясом, большим количеством зелени и ростков. Обычная порция дает примерно триста пятьдесят–четыреста калорий, но из-за большого объема суп быстро насыщает, не перегружая рацион. Уличные точки фо открыты почти круглые сутки, и местные могут поесть суп и поздно вечером, но размер миски остается разумным, без гигантских добавок. В целом вьетнамская кухня опирается на свежие овощи, травы, рисовую бумагу вместо тяжелого теста и рыбный соус вместо избытка соли, а спринг‑роллы чаще подают свежими, а не жареными, что делает позднюю еду легче для пищеварения.  

Общий подход к вечернему питанию в азиатских странах строится вокруг нескольких базовых вещей: наличие супа или бульона, обилие овощей, присутствие ферментированных продуктов и умеренное количество углеводов вроде риса, примерно с кулак по объему. Горячий суп создает ощущение сытости при сравнительно небольшом количестве калорий и заставляет есть медленнее, что уменьшает риск переедания. Острая еда немного повышает энергозатраты и замедляет темп приема пищи, заставляя дополнительно пить воду и снижая общую калорийность. Ферментированные продукты — кимчи, мисо, натто, соусы длительного брожения — поддерживают здоровую микрофлору кишечника, а она связана с более устойчивым контролем веса. Важный момент — в азиатской тарелке овощи обычно занимают основную часть, а мясо и рыба играют роль дополнения, пропорция часто ближе к семидесяти процентам овощей и тридцати процентов белка.  

Перенести такую систему питания в российские реалии сложно, ведь она связана не только с набором продуктов, но и с ритмом жизни и пищевыми привычками. В Корее и Японии нормально есть несколько раз в день небольшими порциями и тратить на ужин много времени, а в России вечерний прием пищи часто один и очень плотный, на скорую руку после насыщенного дня. Немногие готовы регулярно варить бульон по несколько часов и готовить множество закусок, поэтому вместо условно азиатского формата получается быстрый и тяжелый ужин из готовых продуктов.

Что еще стоит узнать:

• Забыли про курагу и изюм: ученые назвали суперсухофрукт, который их превосходит
• Когда в Ярославле отступят морозы
• Прощайте, скучные обои: дизайнеры массово переходят на современный материал, который не выгорает и клеится за считанные часы
• Фикс Прайс снова радует: тихо завезли новые товары для дома, которые разлетаются с полок как горячие пирожки
• Спать на кровати больше не модно: сейчас умны люди выбирают не покупать кровать, а используют более комфортные вещи для сна