Как уменьшить вздутие живота: 5 мягких упражнений перед сном, которые выведут все газы
- 09:50 12 ноября
- Алиса Гусарь
Вечернее вздутие живота, ощущение распирания и спазмы в брюшной полости часто возникают из-за замедления моторики ЖКТ, малоподвижного дня или позднего ужина. Скопившиеся в петлях кишечника газы не только вызывают физический дискомфорт, но и сдавливают диафрагму, мешая полноценному дыханию и спокойному засыпанию. Мягкая вечерняя гимнастика с акцентом на компрессию и расслабление брюшной стенки помогает физиологично продвинуть газовые пузыри по ходу пищеварительного тракта и снять кишечный спазм за считанные минуты.
Первое и наиболее анатомически выверенное упражнение для эвакуации газов - классическая поза освобождения ветра, известная в телесных практиках как Паванамуктасана. Лягте на спину на ровную поверхность, согните правое колено и подтяните его обеими руками к правой стороне грудной клетки, слегка минуя ребра. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, совершая мягкие вдохи в живот, после чего поменяйте ногу, а затем подтяните к груди оба колена одновременно. Такое чередование точно повторяет направление анатомического хода толстого кишечника - от восходящей ободочной кишки к нисходящей, способствуя естественному выходу газов.
Второе движение - поза счастливого ребенка, снимающая спазм с мышц тазового дна и глубоких связок крестца, которые часто блокируют прямую кишку. Лежа на спине, разведите согнутые колени шире корпуса, поднимите стопы подошвами к потолку и захватите ладонями внешние края стоп или щиколотки. Мягко подтягивайте колени вниз по направлению к подмышкам, сохраняя крестец и затылок плотно прижатыми к полу, и плавно покачивайтесь из стороны в сторону в течение полутора минут. Это положение полностью снимает внутрибрюшное давление и расслабляет анальный сфинктер.
Третье упражнение представляет собой мягкие скручивания лежа, которые работают как деликатный внутренний массаж внутренних органов. Оставаясь на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину коврика и раскиньте руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. На выдохе плавно опустите оба колена вправо к полу, мягко повернув голову влево, и задержитесь на 5-6 спокойных дыхательных циклов, ощущая вытяжение в левом боку. Затем плавно вернитесь в центр и повторите движение в противоположную сторону, стимулируя перистальтику кишечных петель.
Четвертый шаг - поза ребенка с коленями, расставленными в стороны. Опуститесь на четвереньки, соедините большие пальцы ног вместе, а колени разведите на ширину коврика. Медленно опустите таз на пятки, вытяните руки вперед по полу и положите лоб на коврик или сложенные ладони. В этом положении передняя брюшная стенка полностью расслабляется и свободно провисает между бедер, что позволяет совершать максимально глубокие диафрагмальные вдохи и выдохи без сопротивления мышц пресса.
Завершает вечерний комплекс глубокое диафрагмальное дыхание в положении лежа на спине с приподнятыми коленями. Положите одну руку на грудь, а другую на живот чуть ниже пупка, расслабьте челюсти и плечи. Делайте медленный вдох носом на четыре счета так, чтобы поднималась только рука на животе, а грудная клетка оставалась неподвижной, затем делайте протяжный выдох ртом через слегка сомкнутые губы на шесть счетов. Пять минут такого дыхания стимулируют блуждающий нерв, переводят нервную систему в режим восстановления и окончательно устраняют остаточные кишечные спазмы перед сном.