Как уменьшить отеки по утрам: 5 простых упражнений, которые помогут чувствовать себя легче
- 22:35 11 ноября
- Алиса Гусарь
Утренняя одутловатость лица, тяжесть в веках и ощущение плотных, налитых пальцев - частый результат застоя интерстициальной жидкости после многочасового сна в горизонтальном положении. Лимфатическая система не имеет собственного мышечного насоса вроде сердца, поэтому ее циркуляция напрямую зависит от мышечных сокращений и диафрагмального дыхания. Пятиминутный комплекс простых физиологических движений сразу после пробуждения помогает мягко разогнать лимфоток и вернуть контурам тела и лица естественную четкость.
Первое базовое упражнение, которое можно выполнить прямо в постели, - классический "тараканчик" или капиллярная вибрация. Лежа на спине, поднимите прямые руки и ноги перпендикулярно корпусу, расслабьте суставы и начните синхронно мелко трясти стопами и кистями в течение 60-90 секунд. Высокочастотная вибрация активизирует микроциркуляцию в мельчайших капиллярах, раскрывает венозные клапаны и стимулирует отток жидкости от конечностей к центральным лимфатическим коллекторам.
Второе движение направлено на стимуляцию подошвенных вен и икроножных мышц, которые физиологи называют вторым периферическим сердцем. Встаньте босиком на ровный твердый пол, расположив стопы параллельно на ширине плеч. Плавно поднимитесь на носки, задержитесь в верхней точке на одну секунду, а затем контролируемо опуститесь на пятки с легким, мягким ударом о пол. Повторите перекаты 30 раз в размеренном темпе без резких толчков в поясницу и колени.
Третий этап - раскрытие грудного отдела и подключичных зон, где сходятся крупнейшие лимфатические протоки организма. «Круговые движения плечами выполняются попеременно вперед и назад», - отметил врач ФКНЦ ФМБА России Юлия Рубакова в материале DoctorPiter. Сделайте по 15 широких плавных вращений плечами назад и вперед с акцентом на сведение лопаток и глубокий вдох в крайней точке раскрытия грудной клетки.
Четвертое упражнение задействует диафрагмальный насос, вытягивающий застоявшуюся жидкость из брюшной полости и малого таза. Стоя с мягкими, слегка согнутыми коленями, положите ладони на нижние ребра. Сделайте длинный плавный вдох носом, надувая живот, а затем мощный протяжный выдох через рот, максимально подтягивая брюшную стенку к позвоночнику. Выполните 8-10 таких циклов, следя за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, а воздух двигался исключительно за счет работы диафрагмы.
Завершает короткую зарядку мягкая мобилизация тазобедренных суставов, в зоне которых расположены крупные паховые узлы. Лежа на спине или стоя у стены для баланса, согните одну ногу в колене под прямым углом и выполните по 10 наружных круговых вращений бедром наружу, а затем повторите движение для другой ноги. Дополните комплекс стаканом теплой чистой воды без добавок, чтобы окончательно запустить выделительную систему и сохранить чувство легкости на весь день.