Логотип новостного портала Прогород

Во время посещения сайта Вы соглашаетесь с использованием файлов cookie, которые указаны в Политике обработки персональных данных.

Старость начинается с ног: делайте эти 5 вещей каждый день, чтобы бегать как лань

Старость начинается с ног: делайте эти 5 вещей каждый день, чтобы бегать как ланьПроГород

В геронтологии сейчас уже всерьёз говорят: старость действительно начинается с ног. Нижние конечности дальше всего от сердца, поэтому любые сбои в кровотоке, падение мышечной массы и ухудшение работы нервов в первую очередь проявляются именно там. После 50–55 лет главное условие независимой жизни — сохранить силу, выносливость и устойчивость ног. Для этого есть пять ежедневных действий, которые реально работают на профилактику «старости в ногах».

1. Включайте «периферическое сердце» каждый день

Крупные мышцы голеней и бёдер называют периферическим сердцем: при сокращении они помогают венозной крови и лимфе подниматься снизу вверх, разгружая сердце и убирая застой. Если эти мышцы почти не работают, кровь застаивается, к вечеру появляются тяжесть, отёки, «гудение» в икрах.

Что делать. Ежедневно включать хотя бы два простых движения: мягкие приседания с опорой (за спинку стула или стол) и подъёмы на носки.

Приседания начинайте с отведения таза назад, а не с «проседания» коленями вперёд — так меньше риск перегрузить суставы. Подъёмы на носки делайте в 2–3 подхода по 15–20 раз, держась за опору. Уже через пару недель многие замечают, что ноги меньше отекают и легче переносят ходьбу и лестницы.

2. Давайте ногам полноценный белок

После 55 лет белок из пищи усваивается хуже: падает кислотность желудочного сока, люди чаще «экономят» на мясных и рыбных продуктах. В итоге мышцы ног начинают быстрее терять объём, а миелиновые оболочки нервов — страдать. Отсюда слабость, дрожь в ногах при нагрузке, неуверенный шаг, онемение пальцев.

Что делать. Каждый день обеспечивать организму порцию легкоусвояемого белка.

Самые простые варианты — яйца всмятку или пашот, творог умеренной жирности, морская рыба. Важно, чтобы белок был в каждом приёме пищи, а не только «по праздникам». Белковый «каркас» критически важен именно для мышц голеней и бёдер: без него никакая гимнастика не удержит ноги от саркопении.

3. Убирайте застой лимфы тёплой водой

С возрастом чувство жажды тупеет, люди пьют меньше, чаще ограничиваются чаем и кофе. Кровь сгущается, лимфа течёт хуже, синовиальная жидкость в суставах становится вязкой. На уровне ощущений это ночные судороги, «скованные» колени по утрам, тяжесть и отёки.

Что делать. Пить чистую воду тёплой температуры мелкими глотками в течение дня.

Ориентир — примерно 40–45 градусов, как тёплый чай. Ледяную воду и напитки прямо из холодильника лучше убрать: резкий холод вызывает спазм сосудов, ухудшает микроциркуляцию в ногах. Регулярный тёплый питьевой режим мягко разжижает кровь, улучшает текучесть лимфы и помогает суставам двигаться свободнее.

4. Освобождайте позвоночник и нервные пути к ногам

Ноги зависят не только от сосудов, но и от состояния позвоночника. Нервы и крупные сосуды, идущие к нижним конечностям, проходят через шейно‑воротниковую и поясничную зоны. Когда там хронические зажимы и спазмы, стопы начинают мерзнуть, походка становится менее устойчивой, периодически «подкашиваются» ноги.

Что делать. Ежедневно делать мягкую разминку шеи и поясницы.

Подойдут медленные наклоны головы вперёд‑назад, повороты вправо‑влево, лёгкое вытяжение, но без резких круговых вращений и запрокидывания головы. Для поясницы — аккуратные наклоны корпуса, лёгкое вытяжение вверх стоя или лёжа. Такая короткая гимнастика улучшает приток крови и кислорода к нервам, которые «командуют» ногами, и помогает удерживать устойчивую походку.

5. Держите инсулин под контролем и уберите хаотичные перекусы

Частые перекусы, сладкий чай с печеньем, «что‑нибудь пожевать» каждые час‑два держат уровень инсулина постоянно высоким. Для сосудов ног это плохая новость: именно инсулин в хроническом избытке повреждает мелкие капилляры, усиливает задержку натрия и воды, запускает микровоспаления. На практике это отёки, жжение в стопах, «мурашки» и риск нейропатии.

Что делать. Перейти на три полноценных приёма пищи в день с чистыми паузами по 4–5 часов без калорийных перекусов.

Если очень нужно перекусить, пусть это будет белок (например, яйцо, кусочек рыбы) или овощи, а не быстрые углеводы. Такой режим даёт сосудам ноги возможность «отдохнуть» от постоянных скачков сахара и инсулина, снижает риск повреждения нервов и помогает удерживать нормальный вес.

Культура жевания: скрытая разгрузка для ног

Есть ещё один малозаметный, но важный фактор — как вы жуёте. Недожёванная пища попадает в кишечник тяжёлым комком, запускает процессы брожения и сильное газообразование. Раздутые петли кишечника начинают давить на органы малого таза, пережимая крупные сосуды и нервы, идущие к ногам. Отсюда — внезапная слабость, ощущение «ватных» ног, онемение.

Что делать. Каждый кусочек пережёвывать не менее 20–30 раз, доводя до состояния почти однородной кашицы.

При таком подходе пища переваривается спокойнее, внутри меньше вздутия и давления, а значит, снижается и механическая нагрузка на сосуды и нервные стволы, обслуживающие ноги.

Если собрать всё вместе — мягкая ежедневная нагрузка на мышцы ног, полноценный белок, тёплая вода, разминка позвоночника, нормальный режим питания и тщательное жевание — это даёт ногам шанс не «сдаться» задолго до паспортной старости, - говорится в Источнике.

Ранее мы писали: Опрыскал и лег спать: дедовский способ уничтожить всю тлю с огорода за одну ночь

Выбор читателей: 

  • 0

Популярное

Последние новости